Вправа «Долоні» (Розминка)
Вихідне положення: станьте прямо, покажіть долоні «глядачу», при чому лікті опустіть, руки далеко від тіла не відводьте.
Зробіть короткий , гучний, активний вдих
носом і одночасно стискайте долоні в кулачки (хапальний рух). Руки нерухомі,
стискуються тільки долоні.
Вихідне положення: станьте прямо, покажіть долоні «глядачу», при чому лікті опустіть, руки далеко від тіла не відводьте.
Відразу після активного вдиху видих виходить вільно і легко через ніс чи через рот.
В цей час. кулачки розтискаємо.
Знову «сьорбнули» носом (дзвінко, на всю кімнату) і одночасно стиснули долоні в кулачки. І знову після гучного вдиху і стискання долонею в кулаки видих відходить вільно, пальці рук розтискаємо, кисті рук на мить розтискаємо.
Не бажано розчепірювати пальці при видосі. Вони також вільно розтискаються після зжимання, як і видих, відходять вільно після кожного вдиху.
Під час виконання вправ дуже важливо навчитися не думати про видих. Активний тільки вдих, видих пасивний. Не бажано затримувати повітря в грудях та не відштовхувати його. Не заважайте організму випускати «відпрацьоване» повітря.
Зробивши 4 коротких гучних вдихи носом (і, відповідно, 4 пасивних видихи), зробіть паузу --- відпочиньте 3-5 секунд. В загальній складності необхідно виконати 24 рази по 4 коротких шумних вдихів-рухів.
Норма – 96 вдихів-рухів.
На другий чи третій день тренування ви можете зробити підряд вже не по 4 вдихи без зупинки, а по 8 чи навіть по 16 разів, а ще через декілька днів – вже по 32 вдихи-рухи без паузи.
Групуються дихальні рухи в гімнастиці Стрєльникової не по 5 чи 10, як звичайно, а суворо дотримуватись по 8. Так і говоримо: 8 дихальних рухів – одна «вісімка», 32 дихальних рухи – чотири «вісімки», 24 дихальних рухи – чотири «вісімки». Рахувати необхідно в думці, а не вголос. Зробивши 32 вдихи-видихи, зупиніться та відпочиньте протягом 3-5 секунд (відпочивайте, якщо хочете, до 10 секунд).
Зробивши без зупинки ще 32 вдихи-видихи (рахуючи в думці з кожною «вісімкою» кутки кімнати), знову зупиніться, відпочиньте протягом 3-5 секунд.
Якщо ви переходите до нової вправи -- відкладайте сірники на кожну «тридцятку». В ідеалі кожна вправа гімнастики за Стрєльниковою повинна виконуватися в 3 підходи по 32 вдихи-рухи з паузами між підходами.
Гімнастику ви повинні виконувати двічі на день: вранці та ввечері.
Норма:
- по 4 вдихи-рухи – 24 рази;
- чи по 8 вдихів- рухів – 12 разів;
- чи по 16 вдихів-рухів– 6 разів;
- чи по 32 вдихи-рухи – 3 рази.
Знову «сьорбнули» носом (дзвінко, на всю кімнату) і одночасно стиснули долоні в кулачки. І знову після гучного вдиху і стискання долонею в кулаки видих відходить вільно, пальці рук розтискаємо, кисті рук на мить розтискаємо.
Не бажано розчепірювати пальці при видосі. Вони також вільно розтискаються після зжимання, як і видих, відходять вільно після кожного вдиху.
Під час виконання вправ дуже важливо навчитися не думати про видих. Активний тільки вдих, видих пасивний. Не бажано затримувати повітря в грудях та не відштовхувати його. Не заважайте організму випускати «відпрацьоване» повітря.
Зробивши 4 коротких гучних вдихи носом (і, відповідно, 4 пасивних видихи), зробіть паузу --- відпочиньте 3-5 секунд. В загальній складності необхідно виконати 24 рази по 4 коротких шумних вдихів-рухів.
Норма – 96 вдихів-рухів.
На другий чи третій день тренування ви можете зробити підряд вже не по 4 вдихи без зупинки, а по 8 чи навіть по 16 разів, а ще через декілька днів – вже по 32 вдихи-рухи без паузи.
Групуються дихальні рухи в гімнастиці Стрєльникової не по 5 чи 10, як звичайно, а суворо дотримуватись по 8. Так і говоримо: 8 дихальних рухів – одна «вісімка», 32 дихальних рухи – чотири «вісімки», 24 дихальних рухи – чотири «вісімки». Рахувати необхідно в думці, а не вголос. Зробивши 32 вдихи-видихи, зупиніться та відпочиньте протягом 3-5 секунд (відпочивайте, якщо хочете, до 10 секунд).
Зробивши без зупинки ще 32 вдихи-видихи (рахуючи в думці з кожною «вісімкою» кутки кімнати), знову зупиніться, відпочиньте протягом 3-5 секунд.
Якщо ви переходите до нової вправи -- відкладайте сірники на кожну «тридцятку». В ідеалі кожна вправа гімнастики за Стрєльниковою повинна виконуватися в 3 підходи по 32 вдихи-рухи з паузами між підходами.
Гімнастику ви повинні виконувати двічі на день: вранці та ввечері.
Норма:
- по 4 вдихи-рухи – 24 рази;
- чи по 8 вдихів- рухів – 12 разів;
- чи по 16 вдихів-рухів– 6 разів;
- чи по 32 вдихи-рухи – 3 рази.
Вправа «Пагончики».
Вихідне положення: станьте прямо,
стисніть у кулаки кисті рук притисніть до пояса. В хвилину короткого шумного
вдиху носом з силою штовхайте кулаки до підлоги, ніби віджимаючись від нього чи
скидаючи з рук щось.
При цьому під час штовхання кулаки розтискаються.
Плечі на мить вдиху напружуються, руки витягуються в струну (тягнуться до підлоги), пальці рук широко розчепірюються.
На видосі поверніться у вихідне положення: кисті рук знову на поясі, пальці стиснуті в кулаки – видих відходить пасивно.
Зробивши наступний шумний короткий видих, знову різко з силою притисніть кулаки до підлоги, а потім поверніться у вихідне положення --- видих відходить самостійно через ніс чи через рот.
При цьому під час штовхання кулаки розтискаються.
Плечі на мить вдиху напружуються, руки витягуються в струну (тягнуться до підлоги), пальці рук широко розчепірюються.
На видосі поверніться у вихідне положення: кисті рук знову на поясі, пальці стиснуті в кулаки – видих відходить пасивно.
Зробивши наступний шумний короткий видих, знову різко з силою притисніть кулаки до підлоги, а потім поверніться у вихідне положення --- видих відходить самостійно через ніс чи через рот.
Якщо при видиху ви випускаєте (
випускаєте, але не виштовхуєте) повітря через рот, то рот широко не
відкривайте. При видиху губи злегка розтискаються ( на мить вдиху вони злегка
стиснуті) – повітря відходить пасивно.
Підряд необхідно зробити 8 вдихів-рухів без зупинки. Потім відпочинок (пауза) – 3-5 секунд і знову 8 вдихів-рухів.
Норма:
- 12 разів по 8 вдихів-рухів;
- чи 6 разів по 16 вдихів-рухів;
- чи 3 рази по 32 вдихи-рухи.
Підряд необхідно зробити 8 вдихів-рухів без зупинки. Потім відпочинок (пауза) – 3-5 секунд і знову 8 вдихів-рухів.
Норма:
- 12 разів по 8 вдихів-рухів;
- чи 6 разів по 16 вдихів-рухів;
- чи 3 рази по 32 вдихи-рухи.
Вправа «Насос»
(«накачування шини»).
Вихідне положення: станьте прямо, руки опустіть. Злегка нахиліться
вниз, до підлоги: спина кругла (а не пряма), голова опущена (дивиться вниз, в підлогу, шию не витягуйте і не напружужуйтеся, руки опустіть вниз). Зробіть короткий шумний вдих у кінцевій точці нахилу («понюхайте підлогу»).Злегка підніміться, але не випрямляйтесь повністю – в цю хвилину пасивно відходить повітря через ніс чи через рот.
Вихідне положення: станьте прямо, руки опустіть. Злегка нахиліться
вниз, до підлоги: спина кругла (а не пряма), голова опущена (дивиться вниз, в підлогу, шию не витягуйте і не напружужуйтеся, руки опустіть вниз). Зробіть короткий шумний вдих у кінцевій точці нахилу («понюхайте підлогу»).Злегка підніміться, але не випрямляйтесь повністю – в цю хвилину пасивно відходить повітря через ніс чи через рот.
Знову нахиліться і одночасно з нахилом зробіть короткий шумний вдих.
Потім, видихаючи, злегка випростуйтеся, випускаючи повітря через ніс чи через рот.
Зробіть підряд 8 нахилів-вдихів. У загальному – 96 вдихів-рухів. Ви можете виконати і по 16 вдихів-рухів. В цьому випадку необхідні 96 вдихів-рухів розбиваються на 6 підходів з паузами між ними. В результаті виходить всі ті ж 96 дихальних рухів.
Через 2-3 дні щоденного тренування (а для деяких дітей і через більш довготривалий період часу) можна вже робити не по 16 вдихів-рухів, а по 32. Потім відпочинок --- 3-5 секунд і знову 32 вдихи-рухи без зупинки. І так 3 рази. В загальному – 96 рухів («сотня»).
Кому важко. Нехай робить без зупинки тільки 8 вдихів-рухів. Потренуйтесь так протягом 1-2 тижнів, а коли вам стане легше, можна спробувати збільшити кількість вдихів-рухів до 16, а в перспективі --- до 32 рухів. Ця вправа нагадує накачування шини, необхідно виконувати її легко, без зайвих зусиль та напруження в попереку.
Вправа «Кішка»
(присідання з поворотом).
Вихідне положення: стате прямо, руки опустіть. Робимо легкі, пружинисті, танцювальні присідання, одночасно повертаючи тулуб то вправо, то вліво. Кисті рук на рівні пояса. При поворотах вправо та вліво з одночасним коротким шумним вдихом робимо руками хватальні рухи.
Кисті рук далеко від пояса не відводимо, щоб вас «не заносило» на поворотах. Голова повертається разом з тулубом то вправо, то вліво. Коліна злегка гнуться і випрямляються, присідання легке, пружинисте. Спина весь час пряма, ні в якому разі не горбтеся !
Повернувшись вправо, злегка присіли --- вдих. Коліна випрямились – повітря пасивно відходить при їх випрямленні. Повернулись наліво, злегка присіли, кистями рук зробили хватальні рухи --вдих. Відразу після цього коліна випрямились, повітря пішло пасивно при їх випрямленні. Вдих направо, вдих наліво.Підряд без зупинки можна зробити 8 чи навіть 16 вдихів-рухів (орієнтуйтесь відповідно до вашого самопочуття). Потім відпочинок 3-5 секунд і знову 8 чи 16 вдихів-рухів. За 1 заняття вам необхідно зробити 96 вдихів-рухів. Це 12 разів по 8 чи 6 разів по 16 вдихів-рухів.
Вихідне положення: стате прямо, руки опустіть. Робимо легкі, пружинисті, танцювальні присідання, одночасно повертаючи тулуб то вправо, то вліво. Кисті рук на рівні пояса. При поворотах вправо та вліво з одночасним коротким шумним вдихом робимо руками хватальні рухи.
Кисті рук далеко від пояса не відводимо, щоб вас «не заносило» на поворотах. Голова повертається разом з тулубом то вправо, то вліво. Коліна злегка гнуться і випрямляються, присідання легке, пружинисте. Спина весь час пряма, ні в якому разі не горбтеся !
Повернувшись вправо, злегка присіли --- вдих. Коліна випрямились – повітря пасивно відходить при їх випрямленні. Повернулись наліво, злегка присіли, кистями рук зробили хватальні рухи --вдих. Відразу після цього коліна випрямились, повітря пішло пасивно при їх випрямленні. Вдих направо, вдих наліво.Підряд без зупинки можна зробити 8 чи навіть 16 вдихів-рухів (орієнтуйтесь відповідно до вашого самопочуття). Потім відпочинок 3-5 секунд і знову 8 чи 16 вдихів-рухів. За 1 заняття вам необхідно зробити 96 вдихів-рухів. Це 12 разів по 8 чи 6 разів по 16 вдихів-рухів.
Немає коментарів:
Дописати коментар